Vitamin-B-Komplex
Vitamin B12 ist Teil der größeren Gruppe der B-Vitamine, die auch als Vitamin-B-Komplex zusammengefasst werden. Dieser Artikel soll folgende Fragen beantorten:
- Welche B-Vitamine gehören zum Vitamin-B-Komplex?
- Wie wirkt der Vitamin-B-Komplex?
- Was sind die Anzeichen und Symptome eines B-Vitamin-Mangels?
- Was ist die richtige Dosierung der B-Vitamine?
- Welches sind die idealen Wirkstoffe und Formen der B-Vitamine?
- Wann macht ein Vitamin-B-Komplex Sinn?
Vitamin-B-Komplex: Die B-Vitamine wirken zusammen
Die Gruppe der B-Vitamine umfasst insgesamt acht Vitamine, die als Coenzyme zentrale Funktionen bei vielen Stoffwechselvorgängen einnehmen. Auch wenn diese Vitamine als B-Komplex zusammengefasst werden, handelt es sich bei den acht B-Vitaminen um völlig unterschiedliche Substanzen und eigenständige Vitamine.
Trotzdem wirken die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes sehr eng zusammen. Einige B-Vitamine werden für die Aktivierung anderer B-Vitamine benötigt, so dass ein Mangel an einem B-Vitamin auch die Wirkung eines anderen beeinträchtigen kann. Das Fehlen einzelner Vitamine, aber auch ein Ungleichgewicht in der Versorgung kann darum problematisch sein.
Die B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen, weshalb sie dem Körper besonders schnell verlorengehen und möglichst täglich in ausreichender Menge von außen zugeführt werden müssen.
Um eine gleichmäßige Versorgung mit allen B-Vitaminen sicherzustellen, werden die B-Vitamine daher oft als vollständiger Vitamin-B-Komplex angeboten. Ob das sinnvoll ist, hängt vor allem von der Ernährung ab – nicht immer liegt ein Mangel oder Ergänzungsbedarf an allen B-Vitaminen vor.
Oftmals ist eine Kombination aber sehr sinnvoll und besonders im therapeutischen Kontext werden Vitamin-B-Komplexe oder Kombinationen verschiedener B-Vitamine sehr erfolgreich eingesetzt.
Welche B-Vitamine gehören zum Vitamin-B-Komplex?
Zu den B-Vitaminen werden heute acht Vitamine gezählt. Dabei fällt sofort auf, dass diese acht Vitamine nicht durchgängig nummeriert sind. Die fehlenden Zahlen erklären sich durch verschiedene Nährstoffe, die heute nicht mehr zu den B-Vitaminen gezählt werden – zum Beispiel weil gezeigt werden konnte, dass der Körper sie selbst herstellen kann.
Die acht Vitamine des Vitamin-B-Komplexes sind:
- Vitamin B1: Thiamin
- Vitamin B2: Riboflavin
- Vitamin B3: Niacin
- Vitamin B5: Pantothensäure
- Vitamin B6: Pyridoxin
- Vitamin B7: Biotin
- Vitamin B9: Folsäure / Folat
- Vitamin B12: Cobalamin
Ehemals wurden folgende Nährstoffe als B-Vitamine betrachtet:
- Cholin – ehemals Vitamin B4
- Inositol – ehemals Vitamin B8
- PABA – ehemals Vitamin B10
- Orotsäure – ehemals Vitamin B13
Vitamin B11 war ein weiterer Name der Folsäure, heute hat man sich international jedoch auf Vitamin B9 geeinigt.
In Frankreich wird Biotin teilweise als Vitamin B8 bezeichnet, was aber nicht konform mit der internationalen Nomenklatur ist.
Wie entsteht ein B-Vitamin-Mangel?
Ein Mangel an B-Vitaminen entsteht vor allem durch drei Ursachen:
- Mangelnde Zufuhr über die Ernährung (einseitige Ernährung)
- Mangelnde Aufnahme aus der Nahrung (z.B. durch Darmprobleme)
- Erhöhter Bedarf (z.B. durch Giftbelastungen, Infektionen, Stress)
Um alle B-Vitamine in ausreichendem Maße aufzunehmen, ist eine sehr ausgewogene Ernährung notwendig, da sich die B-Vitamine über alle Lebensmittelgruppen verteilen.
B-Vitamine sind wasserlöslich, Gemüse, das in Wasser gekocht wird, welches dann ausgegossen wird, verliert einen großen Teil der enthaltenen B-Vitamine.
Was sind die Vitamin-B-Mangel-Symptome?
Die B-Vitamine sind zusammengenommen an fast allen körperlichen Prozessen direkt oder indirekt beteiligt, so dass die Symptome sich über die gesamte klinische Bandbreite erstrecken.Ein B-Vitamin-Mangel geht immer mit einem dratischen Verlust an Energie und Vitalität einher, kann aber in vielen Fällen sogar lebensgefährlich werden oder schwere Folgeschäden verursachen.
Folgende Wirkbereiche und typische Vitamin-B-Mangel-Symptome sind besonders hervorzuheben.
Energiegewinnung:
- Müdigkeit,
- Abgeschlagenheit,
chronische Erschöpfung, - eingeschränkte Leistungsfähigkeit,
- Schwäche
Nerven:
- Misempfindungen (Taubheit, Kribbeln),
- Neuropathien, Lähmungen,
- Kontrollverlust, Spastiken
Zellteilung/DNA-Synthese:
- Probleme mit Haut, Haaren, Nägeln,
- Blutarmut (Anämie),
- Entzündungen,
- Probleme mit Schleimhäuten (Mund, Genitalien),
- entzündete Zunge, Aphten,
- eingerissene Mundwinkel,
- chronischer Durchfall
Psyche/Neurotransmitter:
- Depression,
- Schlafstörungen,
- Migräne,
- Schizophrenie, Psychosen,
- Demenz, kognitiver Verfall,
- Konzentrationsschwierigkeiten,
- Verwrirrung, „Nebel“ im Kopf
Immunsystem:
- Infektanfälligkeit,
- chronische Infektionen,
- chronische Entzündungen
Häufigkeit Vitamin-B-Mangel
Wie häufig ist ein Mangel der einzelnen B-Vitamine? Diese Frage lässt sich derzeit nur schwer beantworten. Zum einen gibt es nur wenige größere epidemiologische Studien, zum anderen ist die Definition eines Mangels in vielen Fällen ungelärt.
Studien, welche die Versorgung über Ernährungstagebücher zu ermitteln versuchen, sind generell wenig verlässlich, da einerseits die Angaben der Teilnehmer oft falsch sind, andererseits damit nichts über die tatsächliche Aufnahme der Vitamine gesagt ist. Der Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln schwankt stark, die Zubereitung führt zu unterschiedlichen Verlusten und nicht alle Menschen können die Nährstoffe gleich gut aufnehmen.
Selbst bei Studien, die mit echten Blutwerten arbeiten, sind die Ergebnisse interpretationsbedürftig. Auch hier gibt es breite akademische Debatten und viele offene Fragen. Spiegeln die offiziellen Referenzskalen realistische Werte wieder, oder sind die Grenzwerte viel zu niedrig angesetzt? Warum ist der Anteil von Nährstoffmängeln um ein Vielfaches höher, wenn man statt der Serumswerte mit verlässlichen metabolischen Markern arbeitet?
Unten stehende Grafik spiegelt darum nur sehr ungefähr wieder, wie die Häufigkeit von Vitamin-B-Mängeln aufgrund der aktuellen Datenlage einzuschätzen ist.
Vitamin-B-Komplex Wirkung
Wie wirken die B-Vitamine? Die oben beschriebenen Symptome eines Mangels geben schon einen guten Eindruck in die Wirkung der B-Vitamine. Die wichtigsten Wirkbereiche sind:
- Energie: B-Vitamine födern die Energiegewinnung und Leistungsfähigkeit
- Nerven: B-Vitamine sind nötig für die Gesunderhaltung der Nerven
- Psyche & Kognition: B-Vitamine sind wichtig für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
- Schleimhäute & Darm: B-Vitamine sind nötig für die Gesunderhaltung von Schleimhäuten
- Blut: B-Vitamine sind nötig für die Bildung von Blut
- Haut, Haare, Nägel: B-Vitamine sind essentiell für gesunde Haut, Haare und Nägel
- Immunystem: B-Vitamine sind nötig für ein funktionierendes Immunsystem
- Entgiftung: B-Vitamien schützen vor oxidativem Stress und sind wichtig für zentrale Engiftungs-Prozesse
Die drei wesentlichen Mechanismen, durch welche die B-Vitamine diese Wirkungen entfalten, sind:
Energiestoffwechsel
B-Vitamine sind notwending, um Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu verdauen und daraus Energie herzustellen. B-Vitamine spielen dabei vor allem eine große Rolle in der Energiegewinnung in den Mitochondrien, wo sie als Coenzyme an fast allen wichtigen Schritten zentral beteiligt sind.
Zellteilung/DNA-Synthese
B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle in der Synthese und Reparatur von DNA und der Zellteilung. Der Körper muss ständig alle seine Zellen erneuern, um alle Organe und Gewebe gesund zu halten. Besonders schnell erfolgt diese Regeneration bei Schleimhäuten, Haut, Haaren und Nägeln. Aber auch alle weniger sichtbaren Organe sind natürlich betroffen. Auch die Bildung von Muskeln und die Neubildung von Blut können nur bei intakter DNA-Synthese und Zellteilung ablaufen. Zentral betroffen ist auch die Funktion der Nerven.
Methylierung
Die B-Vitamine Vitamin B2, Vitamin B12 und Folat, sowie das „ehemalige“ B-Vitamin Cholin sind zentral für die sogenannte Methylierung. Über die Methylierung werden zahllose Reaktionen und epigenetische Prozesse gesteuert. Insbesondere betrifft dies die Synthese von Hormonen, Neurotransmittern, Wachstumsfaktoren und DNA – und damit viele der grundlegensten Prozesse des Gesamtstoffwechsels. Außderm ist die Methylierung notwendig zur Produktion von Creatin und Carnitin, die wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel haben.
Siehe hierzu auch den Artikel: Vitamin B12 und Methylierung
Vitamin-B-Mangel-Test
Um einen Mangel sicher zu bestimmen, ist ein Bluttest für die B-Vitamine nötig. Bei einigen B-Vitaminen ist es sinnvoller, indirekte Abbbauprodukte zu messen, da hiermit die zelluläre Versorgung besser bestimmt werden kann. Diese können zudem auch teilweise im Urin bestimmt werden.
Unten stehene Tabelle fast die gängisten Tests und die entsprechenden Referenzskalen und Optimalwerte zusammen. Es wurden die jeweils gängisten Einheiten verwendet. Teilweise existieren alternative Skalen – diese können hier nicht im einzelnen dargestellt werden.
Bei mehreren Optionen sind die in unseren Augen sinnvollsten Tests sind durch einen Stern markiert.
| Optionen | Referenzskala | Optimale Werte | |
| B1 | Thiamin im Vollblut | 30-90 µg/l | > 40 µg/l |
| B2 | Riboflavin Vollblut | 6 – 24 µg/l | > 10 µg/l |
| FAD im Vollblut* | 136 – 380 µg/l | > 250 µg/l | |
| FAD im Serum | 40 – 240 µg/l | > 80µg/l | |
| B3 | Nictotinamid Serum | 5 – 70 µg/l | > 40 µg/l |
| B5 | Panthothensäure Serum oder Vollblut | 12- 200 µg/l | > 25 µg/l |
| B6 | Pyridoxalphosphat Serum | 5 – 80 µg/l | > 40 µg/l |
| Cystathionin (Urin)* | 20 – 580 µg/0,1g Creatinin | < 50 µg/0,1g Creatinin | |
| Biotin | Biotin im Serum | 100 – 500 ng/l | > 300 |
| Folat | Folsäure Serum* | 4 -19 ng/ml | > 6 |
| Folsäure RBC | 280 – 1200 ng/ml | > 500 ng/ml | |
| Homocystein | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l | |
| B12 | B12 im Serum | 200 – 1000 pg/ml | > 400 pg/ml |
| Holo-TC* | 35 – 108 pmol/l | > 50 pmol/l | |
| Methylmalonsäure (Urin)* | 0,6 – 2,0 mg/g Creatinin | ~ 1 mg/g Creatinin | |
| Homocystein | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l |
Wirkung und Vorkommen der B-Vitamine
Im Folgenden sollen die einzelnen B-Vitamine mit ausführlichen Steckbriefen vorgestellt werden.
Vitamin B1 (Thiamin) | |
Empfohlene Tagesdosis: | 1,0 -1,5mg |
Wirkung: |
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Anzeichen und Symptome eines Mangels |
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Vorkommen: (Gehalt/100 g) | Trockenhefe (2,3 mg), Weizenkeime (2,00 mg), Sonnenblumenkerne (1,9 mg), Erdnüsse (0,9 mg); Schweinefleisch (0,8 mg), Erbsen (0,8 mg), Amaranth (0,8 mg), Pistazien (0,7 mg), Linsen/Kichererbsen (0,5 mg), Haferflocken (0,6 mg), Vollkorngetreide (ca. 0,3 – 0,5mg) |
Vitamin B2 (Riboflavin) | |
Empfohlene Tagesdosis: | 1,2- 1,6 mg (Achtung: färbt den Urin neongelb) |
Wirkung: |
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Anzeichen und Symptome eines Mangels |
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Vorkommen: (Gehalt/100 g) | Trockenhefe (4,5 mg), Innereien fast aller Tiere (2-3 mg), Pfifferlinge/Steinpilze getrocknet (1,8 mg), Weizenkeime (0,7 mg), Camembert (0,6 mg), Mandeln (0,6 mg), Blauschimmel-Käse (0,5 mg), Hühnerei-Eigelb (0,4 mg), Champignons (0,4 mg) |
Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin) | |
Empfohlene Tagesdosis: | 13 – 17 mg |
Wirkung: |
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Anzeichen und Symptome eines Mangels |
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Vorkommen: | Fast alle Nahrungsmittel: Trockenhefe (42 mg), Erdnuss (15,3 mg), Schweine-Leber (15,7), Rinder-Leber (13,6 mg), Austernpilz (10 mg), Huhn (10 mg), Sardine (9,7 mg), Thunfisch (8,5 mg), Lachs (8,2mg), Kürbiskerne (7,8 mg), Makrele (7,7 mg), Schinken (6,9 mg), Pfifferling (6,5 mg), Vollkornmehl (5,5 mg), Naturreis (5,2 mg), Aprikose getrocknet (3,3 mg) |
Vitamin B5 (Pantothensäure) | |
Empfohlene Tagesdosis: | 6 mg |
Wirkung: |
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Anzeichen und Symptome eines Mangels |
Mangel ist sehr selten |
Vorkommen: | Innereien (3-8 mg), Erdnuss (2,9 mg), Steinpilz (2,7mg), Champignon (2,1mg), Erbsen (2,0 mg), Reis (1,7 mg), Linsen (1,6 mg), Eier (1,6 mg), Brokkoli roh (1,3), Cashews (1,2 mg), Vollkornmehl (1,1mg), Avocado (1,1 mg), Camembert (0,9mg), Walnüsse (0,8 mg), Mandeln (0,5 mg), Obst, Gemüse (~ 0,3mg), Milch-/produkte (~0,3mg), |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | |
Empfohlene Tagesdosis: | 1.2 – 1,8 mg Bedarf erhöht sich mit der Eiweißzufuhr |
Wirkung: |
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Anzeichen und Symptome eines Mangels |
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Vorkommen: | Rinder-Leber (0,9 mg), Hefe (0,68 mg), Linsen (0,55 mg), Kichererbsen (0,55 mg), Schweine-Filet (0,55 mg), Huhn (0,53 mg), Avocado (0,53 mg), Weizenkeime/ -kleie (0,5 mg), Rinder-Filet (0,5 mg), Nüsse (0,2 – 0,8 mg), Vollkornprodukte (0,44 mg), Knoblauch (0,38 mg), Banane (0,36 mg), Rosenkohl (0,34 mg), Kartoffeln (0,31 mg), Camembert (0,25mg),Feldsalat (0,25) |
Vitamin B7 (Biotin) | |
Empfohlene Tagesdosis: | 30 – 60 μg |
Wirkung: |
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Anzeichen und Symptome eines Mangels |
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Vorkommen: | Trockenhefe (200 μg), Rinderleber (103 μg), Eigelb (50 μg), Sojabohnen (30 μg), Haferflocken (20 μg), Walnüsse (19 μg), Champignons (12 μg), ungeschälter Reis (12 μg), Weizen-Vollkornmehl (8 μg), Fisch (7μg), Spinat (6 μg), Rind- und Schweinefleisch (5 μg), Bananen (5 μg) |
Vitamin B9 (Folsäure) | |
Empfohlene Tagesdosis: | 400 μg |
Wirkung: |
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Anzeichen und Symptome eines Mangels |
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Vorkommen: | Enten-/Putenleber (600 µg), Rinderleber (590 µg), Weizenkeime und -kleie (400 µg), Hefe (290 µg), Grünkohl (185 µg), Erdnüsse (169 µg), Erbsen (160 µg), Spinat (145 µg), Brokkoli (114 µg), Spargel (108 µg), Rosenkohl (100 µg), Pfifferlinge trocken (90 µg), Rote Bete (83 µg), Hühnerei (67 µg), Vollkornprodukte (20 µg) |
Vitamin B12 (Cobalamin) | |
Empfohlene Tagesdosis: | 3 μg |
Wirkung: |
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Anzeichen und Symptome eines Mangels |
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Vorkommen: | Nur in tierischen Lebensmitteln: Rinder/ Kalbs-Leber (60 µg), Kaviar (16 µg), Austern (14 µg), Hering (8,5 µg), Rindfleisch (5 µg), Camembert, Emmentaler (3,1 µg), Lachs (2,9 µg), Eigelb (2,0 µg) |
B-Vitamine und Lebensmittel
Wie die Aufzählung oben zeigt, erstreckt sich das Vorkommen der B-Vitamine über alle Nahrungsmittelgruppen. Das Vorkommen überschneidet sich dabei immer nur partiell, so dass eine sehr ausgewogene Ernährung notwendig ist, um alle B-Vitamine in ausreichenden Mengen aufzunehmen.
- Große Mengen von B-Vitamine finden sich im Fleisch der Organe, besonders der Leber.
- Hülsenfrüchte enthalten einige B-Vitamine in recht hoher Konzentration
- Getreide, Nüsse und Samen enthalten ebenfalls viele B-Vitamine.
- Einige Arten von Hefe sind sehr reich an B-Vitaminen, jedoch halten einige Therapeuten Hefe nicht für ein geeignetes Grundnahrungsmittel.
- Pilze, Eier und Fisch enthalten einige der B-Vitamine
Vitamin-B-Komplex-Präparate – große Unterschiede
Nicht immer reicht die Ernährung aus, um den Bedarf an B-Vitaminen zu decken. Bei einem Mangel an B-Vitaminen sind Präparate meist der beste Weg, diesen schnell zu beheben.
Vitamin-B-Komplex-Präparate sind entsprechend weit verbreitet und stellen angesichts der hohen Prävalenz einer Unterversorgung eine sinvolle Nahrungsergänzung da. Was genau dabei als Vitamin-B-Komplex bezeichnet wird, ist recht unterschiedlich. Die Vitamin-B-Komplex-Präparate am Markt unterscheiden sich zum Teil sehr sehr stark in einigen wesentlichen Punkten.
B-Vitamine
Zunächst kann die Anzahl der enthaltenen B-Vitamine stark variieren – nicht immer sind alle B-Vitamine enthalten. Zusätzlich werden neben den B-Vitaminen teilweise noch die „alten“ B-Vitamine wie oben beschrieben hinzugefügt, da diese eng mit dem Stoffwechsel der B-Vitamine zusammenhängen. Dies ist besonders bei Cholin und Innositol auch sinnvoll.
Wirkstoffe
Auch die chemische Form der B-Vitamine unterscheidet sich stark. Neben chemisch-synthetischen Wirkstoffen, die so in der Natur nicht vorkommen, werden heute vermehrt natürliche Formen oder auch direkt die bioaktiven Coenzym-Formen angeboten. Wir werden uns die idealen Formen weiter unten noch ansehen.
Dosierung
Zuletzt unterscheidet sich natürlich auch die Dosierung sehr stark. B-Komplexe gibt es in fast allen denkbaren Zusammenstellungen. Im Wesentlichen sind hier niedrig dosierte Präparate zur Prävention und Erhaltung und hochdosierte Präparate für einen therapeutischen Einsatz oder für die Korrektur eines Mangels zu unterscheiden.
Die „alten“ B-Vitamine: Cholin, Inositol, PABA
Beim Vergleich verschiedener Vitamin-B-Komplexe fällt auf, dass die Anzahl der enthaltenen Nährstoffe stark variiert: Während einige Vitamin-B-Komplexe nur 5 Nährstoffe enthalten, finden sich in anderen bis zu 11 Nährstoffe.
Dies liegt vor allem daran, dass viele Präparate auch weitere, ehemals als B-Vitamine gezählte Nährstoffe enthalten. Zwar wissen wir inzwischen, dass diese in Wirklichkeit gar keine essentiellen Vitamine sind, da sie vom Körper oder von allgegenwärtigen Darmbakterien selbst produziert werden können, dennoch hängen sie so eng mit dem Stoffwechsel der B-Vitamine zusammen, dass einige Therapeuten eine gemeinsame Gabe trotzdem für sinnvoll erachten, da diese Nährstoffe zum vollständigen Wirkkomplex hinzuzurechenen sind.
Die drei wichtigsten Närhstoffe sollen hier kurz vorgestellt werden:
Cholin und TMG/Betain
Cholin hat zwei sehr wichtige Funktionen im Körper:
- Es ist Teil des Acetylcholin, dem vielleicht wichtigsten Neurotransmitter des Menschen
- In seiner methylierten Form Betain (auch Trimethylglycin/TMG) ist es neben Methylcobalamin, SAM und Methylfolat der wichtigste Methylgruppenübertrager des Menschen.
Inositol
Inositol wird von manchen noch immer als ein Vitamin angesehen, sein Vitamin-Status ist aber sehr umstritten. Unzweifelhaft ist, dass Inositol verschiedene wichtige Aufgaben im Körper erfüllt:
- Inositol ist ein sekundärer Botenstoff und spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung innerhalb der Zelle
- Inositol ist Teil der Zellmembran
- Inositol ist im Gehirn Vorstufe einiger Botenstoffe
- Inositol gilt als entzündungshemmend
p-Aminobenzoesäure (PABA)
Für PABA ist die Studienlage derzeit sehr dünn. Es werden zahlreiche Wirkungen diskutiert, klinische Belge fehlen aber bisher größtensteils
- PABA soll die Darmflora aktivieren und den Darm schützen
- PABA wird bei einigen Hautkrankheiten eingesetzt
- PABA soll Einfluss auf das Immunsystem haben
Vitamin-B-Komplex hochdosiert?
In den letzten Jahren standen Vitamin-B-Komplex-Präparate teilweise in der Kritik, viel zu hoch dosiert zu sein. So hat etwa die Stiftung Ökotest entsprechende Präparate negativ bewertet, wenn die Dosierungen deutlich über den offiziellen Empfehlungen lagen. [1]
Das ist einerseits tatsächlich bedenkenswert, da jede Zufuhr von hochdosierten Vitaminen ein Eingriff in die sensiblen Stoffwechselprozesse des Körpers ist, die auf eine genaue Balance verschiedener Mikronährstoffe angewiesen sind. „Viel hilft viel“ ist also per se kein adäquates Rezept für eine Vitamin-Therapie, da so leicht neue Imbalancen entstehen können.
Andererseits hat legen die praktischen Erfahrungen der Vitamin-Therapie als auch die Forschungen der meisten Vitamin-Forscher nahe, dass die offiziellen Empfehlungen in vielen Fällen viel zu niedrig sind, um einen therapeutischen Effekt zu erzielen.
Generell wird bei der Dosierung von Vitaminen zwischen einer Dosis für die Prävention (Tagesbedarf) und für die Therapie eines bereits vorliegenden Mangels unterschieden. In beiden Fällen liegen die Empfehlungen von Vitaminforschern heute deutlich über den offiziellen Angaben zum Tagesbedarf – die Therapie-Dosis kann dabei nicht selten bis zu tausendfach darüber liegen.
Die Wahrheit liegt also wohl irgendwo in der Mitte: Es sollte bei der Dosierung aber Klarheit darüber bestehen, ob das Präparat zur Therapie oder zur Prävention eingesetzt wird.
Dosierung des Vitamin-B-Komplexes
Hier einige Empfehlungen zu möglichen Dosierungen von B-Komplexen:
Vitamin | Offizielle Empfehlung DGE | Dosis/Tag – Prävention | Dosis/Tag – Therapie |
Vitamin B1 | 1,0 -1,5 mg | 5 – 25 mg | 50 – 900 mg |
Vitamin B2 | 1,2- 1,6 mg | 5 – 20 mg | 40 – 400 mg |
Vitamin B3 | 13 – 17 mg | 20 – 50 mg | 100 – 3000 mg |
Vitamin B5 | 6 mg | 10 – 100 mg | 100 – 5000 mg |
Vitamin B6 | 1.2 – 1,9 mg | 5 – 25 mg | 50 – 500 mg |
Vitamin B7 | 300 – 600 µg | 30 – 500 µg | 500 – 5000 µg |
Vitamin B9 | 300 µg | 400 – 800 µg | 1000 – 15.000 µg |
Vitamin B12 | 3 μg | 10 – 500 µg | 1000 – 5000 µg |
Der Vitamin-B-Komplex und Nebenwirkungen
Die wasserlöslichen B-Vitamine gehören zu den unbedenklichsten Vitaminen überhaupt. Eine Toxizität ist nur bei Vitamin B6 bekannt. Vitamin B5 und B3 können in extremen Dosen zu Nebenwirkungen führen, die aber als unbedenklich gelten
Vitamin B6
Bei Vitamin B6 kann eine langfristige Einnahme von täglich über 500 mg Vitamin zu Nervenstörungen führen. [2]
Vitamin B5
Bei Vitamin B5 können bei täglich über 200 mg Verdauungsstörungen auftreten, darüber hinaus ist aber keine Toxizität bekannt.
Vitamin B3
Auch bei Vitamin B3 können extrem hohe Grammdosierungen Nebenwirkungen verursachen: Bei der Form Nicotinsäure wurden ab 750 mg, häufiger jedoch ab erst ab 3 g Hitzegefühle, Hautrötungen, übermäßiges Wasserlassen und Leberschäden beobachtet. Dieses Symptombild ist als „Niacin-Flush“ bekannt. [3] Deutlich weniger Nebenwirkungen treten bei der Form Nicotinamid auf, die heute üblicherweise in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Auch hier wurden aber ab extrem hohen Dosen von 3 g täglich Übelkeit, Erbrechen und Anzeichen einer Lebervergiftung beobachtet.
B-Vitamine – Neongelber Urin gefährlich?
Das im Vitamin-B-Komplex enthaltene Vitamin B2 ist ein natürlicher Farbstoff und färbt den Urin neongelb, was einige Menschen irrtümlich für ein Anzeichen gefährlicher Nebenwirkungen halten. Es handelt sich dabei aber lediglich um überschüssiges Vitamin B2, das über den Urin ausgeschieden wird. Im Laufe eines Tages normalisiert sich die Farbe des Urins wieder. Auch wenn die schrille Farbe ungewohnt sein mag, ist sie kein Anzeichen einer negativen Nebenwirkung.
Vitamin-B-Komplex natürlich vs. synthetisch
Viele Vitamin-B-Komplex-Präparate verwenden synthetisch hergestellte Vitamine, die in diesen chemischen und isolierten Formen weder in natürlichen Lebensmitteln noch in unserem Körper vorkommen. Einige Kritiker sind darum der Meinung, dass diese synthetischen Vitamine nicht die gleiche Wirkung entfalten, wie natürliche B-Vitamine aus Lebensmitteln.
Natürliche Vitamine sind in einem Komplex von anderen Vitaminen, Enzymen und Mineralstoffen eingebunden, die alle die Aufnahme und Verwertung im Körper beeinflussen. Der Unterschied liegt dabei nicht nur in der Bio-Verfügbarkeit, sondern darin, dass es sich chemisch teilweise um recht verschiedene Moleküle handelt, weil Teile der natürlichen Moleküle fehlen bzw. die synthetischen Vitamine durch Zusatzstoffe stabilisiert werden, die eine eigene Wirkung entfalten.
Bei der Suche nach einem natürlichen B-Komplex sollte man achtgeben: Das Wort „natürlich“ ist nicht geschützt und darf auf Vitamin-Präparaten auch für komplett synthetische Vitamine verwendet werden. Auch können damit völlig verschiedene Dinge gemeint sein:
- Tatsächlich aus natürlichen Pflanzen gewonnene Vitamine
- Angereicherte Kulturen (z.B. Hefe)
- Natürliche Coenzym-Formen
Natürliche B-Vitamine
Nur eine handvoll Präparate am Markt gewinnt tatsächlich natürliche B-Vitamine aus natürlich wachsenden Pflanzen – die Extraktion ist sehr kostspielig und aufwändig und es können nur sehr geringe Dosierungen erreicht werden. Solche Präparate sind also nur für Prävention und Erhaltung gut einsetzbar. Das Erreichen der für eine Therapie nötigen hohen Dosen ist hingegen kaum möglich, da solch hohe Konzentrationen auf natürlichem Wege nur schwer zu erreichen sind.
B-Komplex aus Hefe und Quinoa
Eine größere Anzahl Präparate verwendet Quinoa- oder Hefekulturen, die mit eine Nährkultur aus (meist synthetischen) B-Vitaminen gezüchtet werden. Die Hefe nimmt diese Vitamine auf und kann dann geerntet und als natürliche Quelle von B-Vitaminen vertrieben werden. Ob dies wirklich mit natürlichen Quellen von B-Vitaminen vergleichbar ist, sei dahingestellt.
Natürliche Coenzym-Formen
Ebenfalls als natürliche B-Vitamine werden die natürlichen Coenzym-Formen bezeichnet – ungeachtet dessen, ob diese synthetisch hergestellt werden. Da sie absolut bioidentisch zu den natürlich in unserem Körper gebildeten Coenzymen sind, ist tatsächlich eine identische Wirkung anzunehmen. Der Hintergrund ist, dass viele synthetische B-Vitamine, aber auch einige natürliche B-Vitamine aus Nahrungsmitteln vom Körper erst in ihre aktiven Coenzym-Formen umgewandelt werden müssen. Präparate, welche die aktiven Formen der B-Vitamine verwenden, haben möglicherweise eine bessere Wirkung, da sie direkt jene Vitamin-Form liefern, die vom Körper auch tatsächlich verstoffwechselt wird.
Hier eine Übersicht der verschiedenen Wirkstoffe und Formen in Vitamin-B-Komplexen. Die Wirksamsten Formen sind jeweils fett markiert.
Tabelle: Coenzym-B-Komplex
Vitamin | Synthetische Form | Coenzym-Form | Vitamin-Vorstufe/alternative Form |
B1 (Thiamin) | Thiamin-HCl, Thiaminmononitrat | Thiamin-di-Phosphat, Cocarboxylase (Thiaminpyrophosphat) | Benfotiamin |
B2 (Riboflavin) | Riboflavin | Riboflavin-5’-Phosphat, | |
B3 (Niacin) | Niacin, Nicotinsäure | Niacinamid, Nicotinamid | Inositol-Nicotinat, Inositol-Hexaniacinat, lnositol-Hexanicotinat |
B5 (Pantothensäure) | Pantothensäure, Pantothenat, Calcium-D-Pantothenat | D-Pantothensäure, Pantethin, | Dexpanthenol (äußere Anwendung) |
B6 (Pyridoxin) | Pyridoxin, Pyridoxin-HCl | Pyridoxal-5-Phosphat/P-5-P | |
B7 (Biotin) | Biotin | D-Biotin | |
B9 (Folsäure) | Folsäure, Pteroylmonoglutaminsäure, | Methylfolat, L-(5)-Methylfolat | |
B12 (Cobalamin) | Cyanocobalamin | Methylcobalamin, Adenosylcobalamin | Hydroxocobalamin |
Ist die Einnahme von Vitamin-B-Komplex-Präparaten sinnvoll?
Die Vitamine der B-Gruppe kommen in vielen Nahrungsmitteln vor. Trotzdem ist eine Versorgung aufgrund einseitiger Ernährung nicht immer sichergestellt. Nur wer sich sehr ausgewogen ernährt und auf eine gute Kombination von tierischen Produkten, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten achtet, ist gut versorgt.
Da die Vitamine des B-Komplexes extrem wichtig sind und in üblichen Mengen kaum überdosiert werden können, ist ein Vitamin-B-Komplex in vielen Fällen eine sinnvolle Nahrungsergänzung. Bei allen oben genannten Symptomen, ist eine Ergänzung besonders anzuraten.
Bei der Auswahl des Präparats sollte Klarheit darüber bestehen, welche Dosierung angebracht ist und nach Möglichkeit B-Vitamine aus natürlichen Quellen und/oder in den aktiven Coenzym-Formen gewählt werden. Im Zweifel sollte ein Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsexperte hinzugezogen werden.
Quellen:
- ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
- Bender DA. Vitamin B6 requirements and recommendations. Eur J Clin Nutr. 1989 May;43(5):289-309. Review. PubMed PMID: 2661220.
- Knopp RH. Evaluating niacin in its various forms. Am J Cardiol. 2000; 86(12A):51L–56L.
- Kim YI. Folate and carcinogenesis: Evidence, mechanisms, and implications. J Nutr Biochem 1999;10:66-88. Medline
- http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm
