Mittlere Dosierung von Vitamin B12 – die Dosis für den „Normalfall“
Eine orale Dosis von täglich 150 – 250 µg ist für Menschen mit guter B12-Verwertung die optimale Dosis zur sicheren Vitamin-B12-Versorgung, wenn das Präparat allein den gesamten Tagesbedarf decken soll. Die mittlere Dosis ist damit auch besonders für Veganer und Vegetarier geeignet, die ihre Ernährung mit B12 vervollständigen möchten.
Präparate mit mittlerer Dosierung sollten idealerweise täglich eingenommen werden, um eine stetige B12-Versorgung zu gewährleisten. Diese sanfte und gleichmäßige Zufuhr entspricht dem natürlichen Aufnahmemuster des Körpers besser als das wöchentliche Stoßweise fluten mit hohen Dosen.
Anmerkung: Dieser Artikel behandelt die Dosierung von oralen Präparaten, die Dosierung von Vitamin-B12-Injektionen wird in einem eigenen Artikel näher beschrieben.
Profil Vitamin B12 – Mittlere Dosierung
Eine orale Dosis von 150-250 µg Vitamin B12 ist geeignet bei:
- sonst guter Gesundheit aber Unklarheit über die genaue B12-Aufnahmefähigkeit
- recht gesundem Lebensstil (mäßiger Genussmittelkonsum, grundsätzlich gesunde Ernährung)
- leichtem Stress (Hobby-Sportler, Beruf, emotionales Auf-und Ab, therapeutische Arbeit, unregelmäßiger Schlaf)
- vegetarischer und veganer Ernährung
- Schwangerschaft
Wann reicht die Mittlere Dosierung nicht aus?
Bei erhöhtem Bedarf durch Stress, Rauchen, Krankheiten, Aufnahmestörungen, starken Medikamenten und bei bekannten Beeinträchtigungen des Darms (z.B. im fortgeschrittenem Alter, kann es teilweise nötig sein, Vitamin in einer höheren Dosierung zuzuführen. Siehe hier: Erhöhte Dosis Vitamin B12 (300-500 µg).
Zur Therapie schwerer Vitamin-B12-Mängel mit Anämie und bei zahlreichen Krankheiten wird hochdosiertes Vitamin B12 in einer therapeutischen Dosis von 1000 µg und mehr eingesetzt. Zur Deckung des Tagesbedarfs ist dies jedoch selbst bei Aufnahmestörungen jedoch normalerweise nicht nötig. Siehe Vitamin B12 hochdosiert (1000-3000 µg)
Mittlere Dosis: B12-Bedarf sicher decken
Wie viel Vitamin B12 muss ich einnehmen, um den Tagesbedarf sicher zu decken? Diese Frage stellen sich sicher viele Menschen auf der Suche nach dem richtigen Vitamin-B12-Präparat. Die Antwort hängt jedoch auch davon ab, wie gut das Vitamin individuell aufgenommen werden kann.
Der Bedarf des Körpers an Vitamin B12 bei gesunden Menschen wird mit 1-2 µg angenommen. Die Aufnahme sollte deutlich darüber liegen, um auch die Körperspeicher gefüllt zu halten – die DGE empfiehlt darum 3 µg (1), aktuelle Studien rund 7 µg (2), die Vegan Society 10 µg. (3) Die tatsächliche Aufnahme von Vitamin B12 ist jedoch nicht identisch mit der Zufuhr, sondern setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. So werden aus einer Zufuhr von 10 µg in den meisten Fällen nur 1,5 µg aufgenommen.
Ein Teil des Vitamin B12 wird über ein spezielles Protein, den Intrinsic Factor, aufgenommen, ein anderer über passive Diffusion durch die Darmwand. Beide Wege erfordern eine gesunden Magen und eine intakte Darmflora.
Rechnerisch werden pro Dosis maximal ~ 1,5 µg B12 über den Intrinsic Factor und etwa ein Prozent der Dosis über passive Diffusion aufgenommen.(4)
Um also eine tatsächliche Aufnahme von 3 µg mit einer einzelnen Dosis zu erreichen, berechnet sich die nötige Zufuhr wie folgt: Dosis 150 µg = 1,5 µg per IF + 1,5 µg per Diffusion = 3 µg
Warum 150 – 250 µg Vitamin B12?
Eine sichere rechnerische Aufnahme von 3 µg bei einer einzelnen Dosis ist nach oben stehender Formel ab 150 µg gegeben. Ausgehend davon, dass beide Aufnahmewege aber möglicherweise nicht optimal ausgenutzt werden können, bietet eine Dosis von 250 µg einen großzügigen Puffer und dürfte bei fast allen gesunden Menschen ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken und zusätzlich eine Reserve für die Körperspeicher zu liefern. Für den Großteil aller Menschen kann eine mittlere Dosierung darum als die optimale Vitamin-B12-Dosierung angesehen werden.
Bei einem zusätzlich erhöhten Bedarf, zum Beispiel bei Stress, ungesunder Lebensweise, Einnahme bestimmter Medikamente oder leichten Krankheiten ist eine erhöhte Dosierung von 300-500 µg empfohlen, die auch eine gängige Dosierung vieler Präparate ist.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck, DGE, Bonn 2013 http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3&page=7
- Mustafa Vakur Bor, Kristina M von Castel-Roberts, Gail PA Kauwell, Sally P Stabler, Robert H Allen, David R Maneval, Lynn B Bailey Ebba Nexo „Daily intake of 4 to 7 µg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population“ Am J Clin Nutr 2010 91: 3 571-577; First published online January 13, 2010. doi:10.3945/ajcn.2009.28082
- http://www.vegansociety.com/resources/nutrition-health/vitamins-minerals-and-more/vitamin-b12-your-key-facts
- Berlin, H., Berlin, R. and Brante, G. (1968), Oral Treatment Of Pernicious Anemia With High Doses Of Vitamin B12 Without Intrinsic Factor. Acta Medica Scandinavica, 184: 247–258. doi: 10.1111/j.0954-6820.1968.tb02452.x
