In diesem Artikel werden wir den aktuellen Wissensstand zum Vitamin-B12-Gehalt von Algen beleuchten und folgende Fragen klären:

Und es gibt sie doch: Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen

Lange Zeit hieß es, Vitamin B12 sei allein in tierischen Lebenmitteln enthalten, Pflanzen enthielten kein B12. Nach vielen Jahren Forschung und diversen Fehlschlägen steht nun fest: Es gibt sie doch, die pflanzlichen B12-Quellen. Allerdings ist das Thema komplizierter als erwartet. Diverse Verwechslungen von Vitamin B12 mit chemisch ähnlichen Molekülen (B12-Analoga) haben immer wieder zu Verwirrungen und Falschmeldungen geführt – hier eine Übersicht über den aktuellen Stand der Forschung.

Algen – eine pflanzliche, vegane Vitamin-B12-Quelle?

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und ist in gewöhnlichem Obst oder Gemüse allenfalls in Spuren enthalten. Eine vegetarische oder vegane Ernährung enthält daher kaum Vitamin-B12-Lieferanten, weshalb seit vielen Jahren intensiv nach einer pflanzlichen Vitamin-B12-Quelle geforscht wird.

Fündig wurde man bisher jedoch nur im Wasser: Noch immer sind Algen und das Cyanobakterium Spirulina die einzigen vielversprechenden Kandidaten für eine pflanzliche Vitamin-B12-Quelle. Doch auch hier ist die Lage nicht ganz offensichtlich – das Thema ist verhältnismäßig komplex und der Forschungsstand hat sich in den letzten Jahrzehnten mehrfach geändert, so dass zahlreiche Falschmeldungen kursieren.

Bei fast allen diesen Quellen hat sich herausgestellt, dass sie kein echtes Vitamin B12, sondern sogenannte Vitamin-B12-Analoga enthalten, die nicht nur unwirksam, sondern möglicherweise sogar schädlich sind. Die meisten Forscher raten deshalb von Algen als B12-Quelle ab und empfehlen natürliche B12-Präparate als sicherere Alternative.

Mit Chlorella gibt es aber durchaus eine Alge, die als Baustein einer veganen/pflanzlichen B12-Versorgung in Frage kommt.

Vitamin B12 in Algen: Echtes B12 oder Vitamin-B12-Analoga?

Um die Diskussion um den B12-Gehalt von Algen also wirklich verstehen zu können, ist es nötig, sich mit den sogenannten Vitamin-B12-Analoga auseinanderzusetzen. B12-Analoga (auch Pseudo-Vitamin-B12 genannt) sind Moleküle, die dem echten Vitamin B12 chemisch so ähnlich sind, dass sie sich an die gleichen Transportmoleküle binden. Eine Vitamin-Wirkung entfalten sie im Körper jedoch nicht. Dies ist sehr ungünstig, denn nur Vitamin B12, dass an solche Transportmoleküle gebunden ist, kann vom Körper auch verwertet werden.

Sind die Transportmoleküle jedoch durch nutzlose Vitamin-B12-Analoga besetzt, kann trotz eigentlich guter Vitamin-B12-Versorgung über die Nahrung ein Vitamin-B12-Mangel entstehen, da das echte Vitamin B12 nicht transportiert und verwertet werden kann.

Mehr zu diesem Them auch in unserem Artikel Vitamin B12 Analoga.

Algen und Pseudo-Vitamin-B12

Vitamin-B12-Anloga sind dem B12 so ähnlich, dass selbst herkömmliche Tests nicht zwischen den beiden unterscheiden können. Erst komplexere Test-Verfahren ermöglichen eine genaue Unterscheidung. Dies hat in den vergangenen Jahren oft für Verwirrung hinsichtlich pflanzlicher Quellen gesorgt: Oftmals wurden Vitamin-B12-Analoga nicht korrekt identifiziert und als Vitamin B12 ausgegeben.

Bei der Beurteilung einer B12-Quelle ist es daher immer wichtig zu wissen, wie das Verhältnis von Vitamin B12 zu Vitamin-B12-Analoga ist. Damit eine positive Wirkung entsteht, sollte im Idealfall nur echtes B12 enthalten sein, zumindest aber muss der Gehalt an echtem B12 um ein Vielfaches überwiegen.

Steht dem Gehalt an echten B12 hingegen ein massiv höherer Gehalt an Vitamin-B12-Analoga gegenüber, so verschlimmert die Einnahme einen B12 Mangel laut einiger Studien sogar noch: Die Analoga besetzen wichtige Transportmoleküle und sorgen so dafür, dass der Körper das echte Vitamin B12 nicht mehr verwerten kann.

Der Vitamin-B12-Gehalt von Algen

Wie wir gleich sehen werden, kommen überhaupt nur zwei Algen – Chlorella und eventuell auch Nori – als Vitamin-B12-Quellen in Frage. Beide haben jedoch einen großen Schwachpunkt: Das Vitamin-B12 wird nicht von den Algen selbst, sondern von Mikroorganismen produziert, die auf den Pflanzen oder im Boden leben.

Der B12-Gehalt ist darum massiv von den Anbaubedingungen und dem Vorhandensein dieser Mikroorganismen abhängig – in der Folge kann für keine Gattung eine definitive Aussage über den genauen Vitamin-B12-Gehalt getroffen werden. Selbst beim gleichen Anbaugebiet schwankt der Gehalt unter Umständen von Jahr zu Jahr sehr stark.

Sogar die Vegan Society rät darum mittlerweile generell davon ab, sich auf pflanzliche B12-Quellen zu verlassen und empfiehlt stattdessen Vitamin-B12-Präparate, die das Vitamin B12 in naturidentischer Form enthalten.

Welche Algen enthalten Vitamin B12?

Bevor wir uns den einzelnen Algen im Detail zuwenden, hier eine kleine Übersicht der aktuell noch diskutierten Kandidaten.

Bei den Angaben ist zu bedenken, dass der Gehalt als mittlerer Wert angeben ist – der tatsächliche Gehalt kann von Produkt zu Produkt und auch von Ernte zu Ernte stark schwanken.

Spirulina: Keine Vitamin-B12-Quelle

Lange Zeit galt Spirulina als hervorragende Vitamin-B12-Quelle. Der durch veraltete Verfahren ermittelte Vitamin-B12-Gehalt von Spirulina hat sich in diversen Studien jedoch recht bald als Vitamin-B12-Analoga herausgestellt. (1-3) Zwar ist ein geringer Gehalt von etwa 30 Prozent echtem Vitamin B12 messbar, jedoch verblasst dieser vor dem weit größeren Anteil an Analoga. (4, 5)

Wie zu erwarten verschlechterte die Einnahme von Spirulina den B12-Status der Probanden in einer Studie sogar noch, weil die Analoga die Aufnahme von echtem Vitamin-B12 behinderten. (6) Veganer, Vegetarier und Menschen mit Vitamin-B12-Aufnahmestörungen sollten daher keine Spirulina-Produkte zu sich nehmen.

Auch von der gleichzeitigen Einnahme von Spirulina und Vitamin-B12-Präparaten ist abzuraten, da die in Spirulina enthaltenen B12-Analoga eine Aufnahme verhindern. Spiriulina-Produkte dürfen daher heute rechtlich nicht mehr als Vitamin-B12-Quelle beworben werden. (7)

AFA-Alge (Aphanizomenon flos-aquae)

Bei der AFA-Alge verhält es sich sehr ähnlich wie bei Spirulina: Das anfänglich gemessene Vitamin B12 hat sich inzwischen als Pseudo-Vitamin-B12 herausgestellt, so dass diese Alge ebenfalls nicht mehr als Vitamin-B12-Lieferant in Betracht kommt. (8) Eine noch immer häufig zitierte Studie zu AFA hatte versucht, die Wirksamkeit über Tests auf Serum-Vitamin-B12 und Homocystein nachzuweisen, die aber beide ungeeignet sind, da der Serum-Test auch auf Analoga anschlägt und Homocystein auch von Folat und Vitamin B6 beeinflusst wird. (9)Exakte chemische Bestimmungen konnten zeigen, dass es sich um wirkungslose Analoga handelt.

Nori – als Vitamin-B12-Quelle noch immer umstritten

Noch immer unklar ist der Vitamin-B12-Gehalt der Rotalge Nori (Porphyra). Einige Studien identifizierten den Gehalt als B12-Analoga, (6) wieder andere kamen zu dem Schluss, dass das in den frischen Algen gemessene Vitamin B12 beim Trockungsvorgang zerstört wird. Es konnte dabei auch gezeigt werden, dass sich der Vitamin-B12-Status durch den Verzehr von getrockneter Nori noch weiter verschlechterte. (10)

Dem gegenüber stehen jedoch Studien, die in Nori größere Mengen echtes Vitamin B12 (11, 12) und in Versuchen mit Ratten auch eine deutliche biologische Wirksamkeit nachweisen konnten. (13)

Die widersprüchlichen Ergebnisse zu Nori wirken derzeit noch recht rätselhaft und werden meist so interpretiert, dass der Gehalt an Vitamin B12 und sein Verhältnis zu Vitamin-B12-Analoga von Probe zu Probe so stark schwankt, dass für Nori keine allgemeine Aussage getroffen werden kann. Vor diesem Hintergrund scheidet Nori als Vitamin-B12-Quelle ebenfalls aus, da es für den Verbraucher nicht möglich ist, den Vitamin-B12-Gehalt für jeden Einkauf individuell zu überprüfen.

Chlorella – der bisher beste Kandidat

Von allen Algen ist Chlorella bisher der vielversprechendste Kandidat für eine pflanzliche Vitamin-B12-Quelle. Auch hier gibt es jedoch widersprüchliche Studien: Während die erste amerikanische Studie aus 1968 keinerlei B12 nachweisen konnte, (14) zeigen aktuelle Studien einen erfreulich hohen Gehalt an echtem B12, bei gleichzeitig niedrigem Gehalt an Pseudo-Vitamin-B12. (15, 16)

Eine These zur Erklärung der Unterschiede ist, dass viele kommerzielle Spirulina-Produkte unter sterilen Bedingungen angebaut werden – die für die Produktion des Vitamin-B12 nötigen Mikroorgansimen fehlen dann natürlich. Andere vermuten aufgrund des hohen Alters der erstgenannten Studie einen Fehler im Versuchsaufbau.

Bisher fehlt der Nachweis, dass Chlorella einen Vitamin-B12-Mangel beheben kann, da keine entsprechenden Studien angestellt wurden – erst eine solche Studie könnte absolute Sicherheit bringen. Trotzdem scheint Chlorella der beste Kandidat zu sein, da es bisher kaum widersprüchliche Informationen gibt.

Chlorella: Vitamin-B12-Gehalt

Der Vitamin-B12-Gehalt von Chlorella wird in verschiedenen Studien leicht schwankend angegeben. Der durchschnittlich Gesamtgehalt kann aufgrund der aktuellen Studien auf etwa 80- 100 µg pro 100 g geschätzt werden. Unter Berücksichtigung des Aufnahmemechanismus von Vitamin B12 könnten damit drei Gramm Chlorella (das entspricht einem Teelöffel oder je 6 Tabletten) morgens und abends, den Tagesbedarf unter idealen Bedingungen decken.

Im Vergleich zu herkömmlichen Vitamin-B12-Präparaten wäre dies jedoch die deutlich teurere Option: Chlorella-Produkte sind etwa 5 Mal teurer als konventionelle Vitamin-B12-Präparate, enthalten dafür aber noch weitere wertvolle Nährstoffe, wie Eisen, Vitamin D und Chlorophyll.

Preisvergleich Chlorella und B12-Präparate

*Es wurden jeweils möglichst günstige Produkte verglichen

Für wen kommen Algen als B12-Quelle in Frage?

Der B12-Gehalt von Chlorella ist für eine Pflanze recht hoch, insgesamt betrachtet jedoch noch immer recht niedrig. Eine Versorgung mit Vitamin B12 allein auf diesem Wege kommt darum nur unter bestimmten Bedingungen in Frage:

• Sehr gute Gesundheit
• Optimale Aufnahmefähigkeit
• Geringer Bedarf (kein Stress, keine Krankheiten)
• Mehrere Dosen am Tag

Sinnvoll ist eine Nahrungsergänzung mit Chlorella vor allem auch dann, wenn auf diesem Wege nicht der gesamte Bedarf, sondern nur ein Teil gedeckt werden soll. Weitere pflanzliche Quellen zur Deckung des Gesamtbedarfs können dann angereicherte Lebensmittel wie Säfte oder spezielle vegane Produkte sein.

Pflanzliches Vitamin B12

Wer unbedingt eine pflanzliche Quelle für Vitamin B12 sucht, wird momentan nur bei Chlorella fündig. Es ist jedoch zu hinterfragen, ob hier ein großer Vorteil gegenüber gewöhnlichen Vitamin-B12-Präparaten besteht. Sofern diese die natürlichen Formen Hydroxocobalamin und Methylcobalmin enthalten, können sie als naturidentisch betrachtet werden, auch wenn die Wirkstoffe chemisch isoliert sind.

Der geringe Gehalt an Vitamin B12 selbst in Chlorella dürfte es als Supplement in vielen Fällen unpraktikabel werden lassen. Selbst bei leichten Aufnahmestörungen müssten relativ große Mengen eingenommen werden.

Sinn machen Algen aber als Teil einer Ernährung, die sich mehrere Vitamin-B12-Quellen zunutze macht – zum Beispiel angereicherte vegane Produkte. Hier sollten die B12-Lieferanten über den Tag verteilt eingenommen werden, um den Aufnahmemechanismus über den Intrinsic Factor auszunutzen – pro Mahlzeit können maximal etwa 2 µg aufgenommen werden.

Quellen

1. V. Herbert, G. Drivas: Spirulina and vitamin B12. JAMA, 1982, 248(23), 3096-7
2. F. Watanabe, H. Katsura, S. Takenaka, T. Fujita, K. Abe, Y. Tamura, T. Nakatsuka, Y. Nakano: Pseudovitamin B12 is the predominate cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem, 1999, 47, 4736–4741
3. H. van den Berg, L. Brandson, B. J. Sinkeldam: Vitamin B12 content and bioavailability of spirulina and nori in rats. Journal of Nutritional Biochemistry, 1991, 2(6), 314-318
4. A. Kumudha, S. S. Kumar, M. S. Thakur, G. A. Ravishankar, R. Sarada: Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis. J Agric Food Chem. 2010, 58(18), 9925-30
5. T. Lorenz (Cyanotech Corporation): Spirulina Pacifica as a Source of Cobalamin Vitamin B12. 1999,
6. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7.
7. OLG Hamm, Urteil vom 17. August 2010, Az. I-4 U31/10
8. Miyamoto, Emi, et al. Purification and characterization of a corrinoid-compound in an edible cyanobacterium Aphanizomenon flos-aquae as a nutritional supplementary food. Journal of agricultural and food chemistry, 2006, 54. Jg., Nr. 25, S. 9604-9607.
9. Baroni, Luciana, et al. Effect of a Klamath algae product (“AFA-B12”) on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan subjects: a pilot study. International journal for vitamin and nutrition research, 2009, 79. Jg., Nr. 2, S. 117-123.
10. Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8
11. F. Watanabe, S. Takenaka, H. Katsura, S. A. Masumder, K. Abe, Y. Tamura, Y. Nakano: Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B12 but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem, 1999, 47(6), 2341-3
12. F. Watanabe, Y. Yabuta, T. Bito, F. Teng: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 2014, 6, 1861-1873
13. Takenaka S, Sugiyama S, Ebara S, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Watanabe F, Tsuyama S, Nakano Y. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):699-703. PubMed PMID: 11430774.
14. R. Pratt, E. Johnson: Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci, 1968, 57(6), 1040-1
15. H. Kittaka-Katsura, T. Fujita, F.Watanabe, Y. Nakano: Purification and characterization of a corrinoid-compound from chlorella tablets as an algal health food. J Agric Food Chem, 2002, 50, 4994-7
16. J. H. Chen, S. J. Jiang: Determination of cobalamin in nutritive supplements and Chlorella foods by capillary electrophoresis-inductively coupled plasma mass spectrometry. J Agric Food Chem, 2008, 56(4), 1210-5