Vitamin-B12-Tagesbedarf: Täglicher Bedarf

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin. Das bedeutet, unser Körper kann es selbst nicht in verwertbarer Form herstellen und wir sind darauf angewiesen, es regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen, um eine gesunde Funktion des Körpers aufrecht zu erhalten.

Aber wie viel Vitamin B12 brauchen wir? Und wie viel nehmen wir ungefähr mit der Nahrung auf? Worauf ist bei vegetarischer oder veganer Ernährung besonders zu achten? Wann ist es wirklich sinnvoll, Vitamin-B12-Präparate einzunehmen? Über diese und andere Fragen soll dieser Artikel Aufschluss geben.

RDA und empfohlene Tagesdosis – Der Tagesbedarf an Vitamin B12

Der Tagesbedarf an Vitamin-B12 ist ein Wert, der wissenschaftlich nicht ganz eindeutig bestimmbar ist und daher aus verschiedenen Faktoren ermittelt werden muss. So erklärt sich, dass international leicht unterschiedliche Werte für den Tagesbedarf an Vitamin-B12 angegeben werden.

Als Richtwerte für den Tagesbedarf oder die „empfohlene Tagesdosis“ gelten vor allem die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (1) und die Daily Recommended Allowance (RDA) der EU (2) und der USA (3). Auch die WHO/FAO hat entsprechende Werte herausgegeben, die denen der USA entsprechen. (4)

Tabelle: Tagesbedarf Vitamin B12 nach DGE, WHO und EU

Vitamin B12 Tagesbedarf in der Schwangerschaft und beim Stillen

Ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12 besteht während der Schwangerschaft und beim Stillen. Schwangere Frauen benötigen laut WHO und DGE etwa 0,2 – 0,5 µg zusätzliches Vitamin B12, um den Bedarf des Fötus zu decken – insgesamt also 3,5 µg.

Die Vitamin-B12-Konzentration in der Plazenta und im Blut von Neugeborenen sind etwa doppelt so hoch, wie die Konzentrationen im Serum der Mutter – dieses Vitamin B12 muss durch den Körper und die Ernährung der Mutter geliefert werden. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Fötus, weshalb in der Schwangerschaft unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte. Nimmt die Mutter das zusätzlich benötigte B12 nicht auf, kann der Bedarf zwar teilweise aus den Vorräten der mütterlichen Körperspeicher gedeckt werden, sich darauf zu verlassen, ist aber ein unnötiges Risiko für das Kind.

Während des Stillens verlieren Frauen recht viel Vitamin B12 über die Muttermilch, so dass in dieser Zeit der Bedarf sogar noch höher ist, als in der Schwangerschaft. Die DGE empfiehlt hier, mindestens 4 µg aufzunehmen – also 1 µg zusätzlich zum Tagesbedarf eines Erwachsenen. Muttermilch enthält genauso viel Vitamin B12 wie das mütterliche Blut – besonders Vegetarier und Veganer sollten während dieser Zeit Präparate einnehmen, da hier häufiger Mangelerscheinungen festgestellt werden, was sowohl für die Mutter als auch für das Kind ein Risiko darstellt. (5)

DGE-Empfehlung und Tagesbedarf – Was bedeutet die empfohlene Tagesdosis?

Die DGE-Empfehlung oder RDA  ist nicht gleich dem tatsächlichen Tagesbedarf, sondern beschreibt die Menge an Vitamin B12, die laut Empfehlung der entsprechenden Organisationen ausreichen soll, um den Tagesbedarf von 97,5 Prozent aller gesunden Menschen zu decken. Der Tagesbedarf ist dabei die Menge, die nötig ist, um deutliche Mangelsymptome zu verhindern. Die Empfehlungen beinhalten schon gewisse Sicherheits-Puffer, um unterschiedliche Stoffwechsel zu berücksichtigen. (6)

Sie berücksichtigen jedoch nicht, dass das Ausbleiben von Mangelsymptomen nicht automatisch mit einer optimalen Versorgung gleichzusetzen ist. Heute wird davon ausgegangen, dass eine suboptimale Versorgung mit Nährstoffen zu langfristigen Schäden führt, die nicht unmittelbar erkennbar sind. Eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 liegt also vermutlich über den empfohlenen Werten.

Es ist auch zu beachten, dass die empfohlene Tagesdosis den Bedarf von gesunden Menschen beschreibt. Sie berücksichtigt darum nicht oder nur sehr bedingt, den erhöhten Bedarf durch Stress, Krankheit, schlechte Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum, bei Medikamenteneinnahme und Magen-Darmproblemen. Es gibt außerdem diverse andere Probleme mit den aktuellen Empfehlungen, die weiter unten besprochen werden.

Die Empfehlung der DGE sollte darum nicht als der tatsächliche Tagesbedarf verstanden werden, sondern als ein Richtwert, der einen Mindestbedarf definiert, welcher im Idealfall ausreichen kann, einem Mangel vorzubeugen. In vielen Einzelfällen kann der tatsächliche Vitamin-B12-Tagesbedarf deutlich darüber liegen.

Wie wird der Vitamin-B12-Tagesbedarf bestimmt?

Wie kommen die Werte für den Tagesbedarf an Vitamin B12 eigentlich überhaupt zustande? Sie sind im Wesentlichen eine Ableitung aus diversen wissenschaftlichen Beobachtungen. Bei Vitamin B12 zählen dazu:

• Die Menge des täglich ausgeschiedenen B12
• Die Größe der Körperspeicher
• Analyse von Ernährungs-Studien
• Analyse von Studien mit Anämie-Patienten und Vegetariern und Veganern

Die Argumentation der aktuellen Empfehlungen lautet dabei ungefähr wie folgt: Der Mensch scheidet täglich etwa 1 bis 2 µg Vitamin B12 aus, die somit den Körperspeichern verloren gehen, welche insgesamt etwa 2.500 µg Vitamin B12 umfassen.

Für eine optimale Funktion scheint der Körper verschiedenen Studien zufolge nur etwa 0,5 bis 1 µg Vitamin-B12 am Tag zu brauchen, wobei diese Werte wohlbemerkt vor allem aus Studien abgeleitet wurden, die mit Injektionen durchgeführt wurden – die also die kritische Phase der B12-Absorbtion aus der Nahrung im Darm umgangen haben. (7) Bei einer Aufnahme von nur diesen 0,5 bis 1 µg (per Injektion!) würden sich jedoch aufgrund des etwas höher liegenden Verlusts über viele Jahre die Körperspeicher leeren. Aus diesem Grund wurde der Tagesbedarf zwischen 1 und 3 µg angesetzt, um zu gewährleisten, dass neben der für die direkte Gesunderhaltung nötigen Menge auch ein Überschuss aufgenommen wird, durch den die Körperspeicher gefüllt bleiben. So können die Speicher und in Zeiten geringerer Aufnahme den Bedarf ausgleichen, was besonders im hohen Alter wichtig ist.

Interessant ist dabei zu bemerken, dass über den Intrinsic Factor – das Transportmolekül, das die Aufnahme von Vitamin-B12 im Darm ermöglicht – nur 1,5 µg Vitamin-B12 pro Mahlzeit oder Dosis aufgenommen werden können. Betrachtet man die B12-Konzentration in Lebensmitteln, so ist leicht zu sehen, dass auf diesem Wege pro Tag wohl  kaum mehr als 4 bis 7 µg Vitamin B12 auf diesem Wege aufgenommen werden – dies entspricht wohl nicht ganz zufällig recht gut dem errechneten Tagesbedarf des Menschen.

Vitamin-B12-Tagesbedarf: Absorbtion vs. Aufnahme

Die aktuelle Definition des Tagesbedarfs weist einige Probleme auf. Zum einen sind die Studien, auf die sich die Definition stützt sehr alt, und stammen aus einer Zeit, in der neuere Methoden zur Bestimmung eines Vitamin-B12-Mangels noch gar nicht existierten.

Zum anderen wird bei der Diskussion um den Tagesbedarf teilweise außer Acht gelassen, dass die Zufuhr über die Nahrung nicht notwendig der tatsächlichen Absorption des Vitamins entspricht. Die Zufuhr mit der Nahrung und die tatsächliche Aufnahme des Körpers aus der Nahrung sind zwei völlig verschiedene Dinge.

Leider wird der Begriff Aufnahme in dieser Hinsicht etwas unscharf benutzt. Es ist auch seltsam, dass die Bedarfswerte mit Injektionen ermittelt wurden, da bei Vitamin B12 die Aufnahme über den Darm die eigentlich kritische Frage ist.

Die aktuellen Empfehlungen von DGE und WHO gehen davon aus, dass es ausreicht, genau die Menge an Vitamin-B12 zuzuführen, die mit Spritzen ermittelt und aus den Verlusten als Bedarf errechnet wurde. Dies würde aber voraussetzen, dass die zugeführte Menge Vitamin B12 in voller Höhe absorbiert wird. Dies ist aber schon theoretisch ziemlich sicher nicht der Fall. Auch praktisch haben aktuelle Studien nachgewiesen, dass die Zufuhr deutlich höher liegen muss: Die relevanten Bio-Marker erholen sich erst bei einer Aufnahme von 4 – 10 µg Vitamin B12 pro Tag bei einer Aufnahme über die Nahrung.

Bei Aufnahmestörungen sind sogar 600µg nötig, um die Blutwerte zu normalisieren.

Den Tagesbedarf an Vitamin B12 decken

In der Realität gibt es eine Diskrepanz zwischen dem Bedarf des Körpers und der dafür benötigten Zufuhr erklärt sich aus der Art, wie Vitamin B12 vom Körper absorbiert wird. Vitamin B12 wird auf zwei verschiedenen Wegen absorbiert:

1. Aktive Aufnahme
   Über den Intrinsic Factor (maximal 1,5 µg pro Mahlzeit oder Dosis, unabhängig von der zugeführten Menge)
2. Passive Aufnahme
   Über passive Diffusion (1 Prozent der zugeführten Menge)

Der Mechanismus der Aufnahme durch den Intrinsic Factor (IF) erholt sich im Laufe mehrerer Stunden, so dass auf diesem Wege auch mehrmals täglich 1,5 µg aufgenommen werden können. Maximal können auf diesem Weg pro Tag etwa 10 µg aufgenommen werden.

Fällt der Absorptionsweg über den IF jedoch weg – was besonders häufig bei älteren Menschen der Fall sein kann – werden nur noch sehr geringe Mengen B12 durch passive Diffusion aufgenommen. Um den DGE-Tagesbedarf zu decken, wäre hier eine Zufuhr von rund 300 µg nötig. Und selbst das setzt eine gesunde Darmflora voraus.

Dies erklärt, warum viele orale Vitamin-B12-Präparate recht hohe Dosierungen aufweisen: Sie sind meist so ausgelegt, dass sie den Bedarf allein über passive Diffusion decken können.

Tagesbedarf über die Nahrung decken

Doch selbst bei intaktem IF und einer Aufnahme über die Nahrung, verteilt auf mehrere Mahlzeiten pro Tag, zeigen alle aktuellen Studien, dass die Zufuhr mindestens 7µg betragen muss, um den Bedarf zu decken:

Tabelle: B12-Tagesbedarf über die Nahrung

Wie deutlich zu sehen ist, weisen diese aktuellen Studien übereinstimmend nach, dass die tatsächlich benötigte Menge Vitamin-B12 deutlich höher liegt, als die aktuellen Empfehlungen, nämlich im Mittel bei etwa 7 µg über den Tag verteilt. Es ist anzunehmen, dass diese neuen Erkenntnisse bei der nächsten Überarbeitung der RDA berücksichtigt werden.

Tagesbedarf und Dosierung von Vitamin B12

Um über Vitamin-B12-Präparate den Bedarf sicher zu decken, ist es sinnvoll, die Dosierung so zu wählen, dass der passive Aufnahmemechanismus allein den Bedarf decken kann. Hier eine Aufstellung übr verschiedene Dosierungen und die damit erreichte tatsächliche Aufnahme.

Tabelle: Rechnerisch nötige Dosierungen

VitaminB12.de Empfehlung zur Dosierung

In unseren Augen sind generell zwei Dosierungen zur Deckung des Tagesbedarf zu empfehlen:

1. 500µg
   Für alle gesunden Erwachsenen mit normalem Bedarf und ohne deutliche Symptome oder Krankheiten
2. 1000µg
   Für alle Menschen mit erhöhtem Bedarf: Schwangere, Stillende, bei Symptomen eines B12-Mangels, bei Krankheit oder der Wahrscheinlichkeit von Aufnahmestörungen

Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Vitamin B12?

Wie kann man den eigenen, tatsächlichen Tagesbedarf bestimmen? Die RDA-Werte sind sicher eine gute Orientierung und sollten als Mindestaufnahme betrachtet werden. Die Werte der aktuellen Studien um 7 µg sind wohl aber sehr viel verlässlicher anzusehen. Ein nochmals erhöhter Bedarf liegt möglicherweise vor bei:

• Stress (physisch, mental oder emotional)
• starke körperliche Beanspruchung (auch Sport)
• Konsum von Tabak, Alkohol, Kaffee
• Konsum von Junk-Food und Softdrinks
• Einnahme von Medikamenten
• Störungen der Magen- und Darmschleimhäute
• nach langer Mangelernährung

Wie viel mehr B12 in diesen Fällen benötigt wird, lässt sich nicht mit Bestimmtheit sagen. Als grober Richtwert kann mit einem Bedarf gerechnet werden, der gut 2-3 µg bis das Doppelte über den Werten der oben zitierten Studien liegt.

Wie kann man den Tagesbedarf durch Lebensmittel decken?

Nehme ich genug Vitamin B12 mit der Nahrung auf? Wann sind Präparate sinnvoll?

Vitamin B12 findet sich nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukten. Eine Übersicht über die Menge B12 in verschiedenen Lebensmitteln findet sich in unserem Artikel Vitamin B12 Lebensmittel. Am besten wird Vitamin-B12 aus Milchprodukten und Fisch aufgenommen, schlechter aus Fleisch. Eine Tabelle mit allen Lebensmitteln finden sich in unserem Artikel Vitamin-B12-Lebensmittel.

Bei intaktem IF, keinem erhöhten Bedarf und guter Gesundheit dürfte bei einer ausgewogenen omnivoren (Allesesser) Ernährung eine gute Versorgung mit Vitamin B12 gewährleistet sein. Auch bei Vegetariern, die viel Käse und andere Milchprodukte essen, trifft dies noch eingeschränkt zu. Bei einer veganen Ernährung hingegen ist eine Deckung des Tagesbedarfs ohne Präparate fast unmöglich.

Doch auch bei omnivorer Ernährung ist eine Versorgung nicht immer gesichert. Reizungen des Darms, Alkohol, Kaffee und Zigaretten, Wechselwirkungen mit Medikamenten und viele andere Faktoren wirken sich sehr negativ auf die Aufnahme von Vitamin B12 aus. Leider sind viele dieser Faktoren in den Industrienationen sehr häufig anzutreffen. Die offensichtlichste Empfehlung ist, einen gesunden Lebensstil zu pflegen, um diese Wechselwirkungen zu vermeiden. Im Zweifel ist die (vorübergehende) Einnahme von Präparten zu empfehlen, um noch größeren gesundheitlichen Risiken vorzubeugen.

Im hohen Alter lässt die Aufnahme über den IF stark nach, weshalb eine Einnahme von Präparaten häufig sinnvoll und oft sogar dringend notwendig ist.

Vitamin B12 und vegetarische und vegane Ernährung

Da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es für Vegetarier schwierig und für Veganer extrem unwahrscheinlich, dass der Vitamin-B12-Tagesbedarf über die Nahrung gedeckt wird. Besonders für Veganer ist die Einnahme von Vitamin-B12-Pärparaten oder angereichten Lebensmitteln deshalb dringend angeraten – dies empfehlen auch alle großen veganen Verbände wie zum Beispiel die internationale Vegan Society.

Mehr Informationen hierzu finden sich in unserem Artikel über Vitamin B12 und vegetarische und vegane Ernährung.

Tagesbedarf, Dosierung und Überdosierung

Vitamin B12 ist wasserlöslich und vom Körper nicht benötigte Mengen, werden einfach mit dem Urin ausgeschieden. Vitamin B12 gilt als ungefährlich und eine Obergrenze für die Aufnahme wurde nicht definiert. Ein Vitamin-B12-Überdosierung ist also nicht bekannt.

Die langfristigen Folgen einer Einnahme recht hoher Dosen von 2000 µg Vitamin B12 am Tag, haben sich bei Anämie-Patienten auch über viele Jahre hinweg als unproblematisch gezeigt. Man sollte sich trotzdem vor Augen führen, dass der menschliche Stoffwechsel ein sensibles Gleichgewichts-System ist, und eine sinnlose Überdosierung von Vitaminen sicher eine Belastung bedeutet – in jedem Falle für die Nieren, über welche Vitamin B12 ausgeschieden wird.

Einzelheiten über die korrekte Dosierung von Vitamin-B12-Präparaten finden sich in den entsprechenden Artikeln. 

Quellen:

1.  Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck, DGE, Bonn 2013 http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3&page=7
   
2. ²Richtlinie 2008/100/EG der Kommission vom 28. Oktober 2008 zur Änderung der Richtlinie 90/496/EWG des Rates über die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln hinsichtlich der empfohlenen Tagesdosen, der Umrechungsfaktoren für den Energiewert und der Definitionen http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2008:285:0009:01:DE:HTML
3. Subcommittee on the Tenth Edition of the RDAs, Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences, National Research Council: Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academy Press, Washington, D.C., 1989 http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=1349
4. World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations „Vitamin and mineral requirements in human nutrition“, Second edition, WHO, 2005.
5. Specker, B.L., D. Miller, E.J. Norman, H. Greene, and K.C. Hayes. 1988. Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B12. Am. J. Clin. Nutr. 47:89-92.
6. http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1206.
7. Herbert, V. „Nutritional requirements for vitamin B12 and folic acid“ Am. J. Clin. Nutr. 21:743-752, 1968.
8. Mustafa Vakur Bor, Kristina M von Castel-Roberts, Gail PA Kauwell, Sally P Stabler, Robert H Allen, David R Maneval, Lynn B Bailey Ebba Nexo „Daily intake of 4 to 7 µg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population“ Am J Clin Nutr 2010 91: 3 571-577; First published online January 13, 2010. doi:10.3945/ajcn.2009.28082.
9. Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078–87.
10. Bor MV, Lydeking-Olsen E, Møller J, Nexø E . A daily intake of approximately 6 micrograms vitamin B-12 appears to saturate all the vitamin B-12-related variables in Danish postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2006;83:52–8.
11. Kwan LL, Bermudez OI, Tucker KL. Low vitamin B-12 intake and status are more prevalent in Hispanic older adults of Caribbean origin than in neighborhood-matched non-Hispanic whites. J Nutr 2002;132:2059–64.
12. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, et al . Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514–22.
13. Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren WA. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005 May 23;165(10):1167-72.