Vitamin B12 und Lebensmittel
Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über Vitamin B12 in Lebensmitteln und wird dabei folgende Fragen eingehend beleuchten:
Inhalt
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Vitamin-B12-Vorkommen in Lebensmitteln
Der Mensch ist auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen, um gesund zu bleiben. Aber welche Lebensmittel verfügen überhaupt über einen nennenswerten Vitamin-B12-Gehalt?
Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen, ist Vitamin B12 leider nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln in größeren Mengen enthalten. Dieser Artikel verschafft deshalb einen Überblick, mit welchen Lebensmitteln die empfohlene Tagesdosis Vitamin B12 von 3 Mikrogramm erreicht werden kann.
In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?
Tierische Lebensmittel
Vitamin B12 wird von speziellen Mikroorganismen produziert und ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden – also in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
Pflanzliche Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel, die für die meisten anderen Vitamine unsere wichtigste Quelle sind, enthalten hingegen fast kein Vitamin B12 – weder Obst und Gemüse, noch Nüsse oder Saaten. Einzig fermentierte pflanzliche Lebensmittel, wie Sauerkraut und Bier, sowie die Alge Chlorella enthalten geringe Mengen an Vitamin B12.
Den B12-Bedarf durch diese Lebenmittel zu decken, ist jedoch nur bei sehr guter Gesundheit und Aufnahmefähigkeit möglich. In allen anderen Fällen ist eine Versorgung über B12-Präparate sicherer, bequemer und meist auch wirtschaftlicher.
Nehme ich genug Vitamin-B12-Lebensmittel zu mir?
Die Frage, ob die Ernährung ausreichend Vitamin B12 liefert, hängt von drei Faktoren ab:
- Dem B12-Gehalt der Lebensmittel
- Der Aufnahmefähigkeit des Körpers
- Dem tatsächlichen Bedarf des Körpers
Die meisten Fälle von Vitamin-B12-Mangel entstehen nicht durch eine mangelnde B12-Zufuhr über die Nahrung, sondern durch Aufnahmestörungen oder einen erhöhten Bedarf durch Stress und Umweltbelastungen.
Aufnahmestörungen
Vitamin B12 wird über die Darmschleimhaut aufgenommen. Die Gesundheit des Magens und Darms ist bei vielen Menschen in den Industrienationen leicht bis schwer beeinträchtigt, so dass diese Menschen das Vitamin B12 nicht gut aus der Nahrung aufnehmen können. Aktuelle Studien gehen davon aus, dass ein Vitamin-B12-Mangel bis zu 39 Prozent der Bevölkerung betreffen könnte. (1)
Allein aus dem Gehalt der Lebensmittel kann also nicht abgeleitet werden, wie gut die B12-Versorgung ist – auch bei regelmäßigem Fleischkonsum kann leicht ein Vitamin-B12-Mangel entstehen. Ein Teil des B12 in Lebensmitteln kann zudem durch Braten und Lichtkontakt verloren gehen, so dass der B12-Gehalt bei der Zubereitung vieler Speisen stark abnimmt. (4)
Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist das Risko einer mangelnden Aufnahme nochmals ungleich höher, da die Lebensmittel hier von vornherein kaum Vitamin B12 enthalten. (2)
Erhöhter Bedarf
Stress, Krankheit, Belastung mit Umweltgiften und diverse andere Zusammenhänge führen zu einem stark erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Auch in diesen Fällen kann es sein, dass die Vitamin-B12-Aufnahme aus Lebensmitteln nicht ausreicht, um diesen erhöhten Bedarf zu decken.
Aktive und Passive Aufnahme von Vitamin B12 aus Lebensmitteln
Der Grund für die Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin B12 liegt auch im Aufnahmemechanismus des Vitamin B12.
Aktive Aufnahme von Vitamin B12
Das Vitamin erfordert für seine Aufnahme ein spezielles körpereigenes Molekül – den Intrinsic Factor. Auf diesem Wege können pro Mahlzeit jedoch nicht mehr als rund 2 µg Vitamin B12 aufgenommen werden. Deshalb ist der Mensch bei der Versorgung über Lebensmittel darauf angewiesen, mehrmals am Tag B12 aufzunehmen, um den Gesamtbedarf decken zu können. (3)
Eine einzelne Mahlzeit zum Beispiel mit sehr B12-reichen Innereien bringt kaum Vorteil gegenüber anderen B12-Quellen mit geringerer Konzentration, da in beiden Fällen eine identische Menge aufgenommen wird.
Passive Aufnahme von Vitamin B12
Erst bei weit höheren Dosierungen als den in Nahrungsmitteln üblichen Vorkommen kann der Körper weiteres B12 mittels passiver Diffusion aufnehmen. Dies machen sich Vitamin-B12-Präparate zunutze, bei denen das Vitamin B12 entsprechend höher dosiert ist und so vom Darm auch ohne Intrinsic Factor passiv aufgenommen werden kann.
Wann reicht das B12 in Lebensmitteln nicht aus?
Bei optimaler Gesundheit bietet eine omnivore und in manchen Fällen auch die vegetarische Ernährung ausreichend B12.
Dies ist jedoch oft nicht der Fall bei:
- Stress (= hoher B12-Verbrauch)
- Problemen mit Magen und Darm
- regelmäiger Einnahme von diversen Medikamenten
- Alkohol und Zigarettenkonsum
- Schwangerschaft und Stillen
- hohem Alter
- Verwertungsstörungen
- Krankheit und Infekten
- allgemein ungesunder Ernährung
In diesen Fällen besteht oftmals Ergänzungsbedarf in folgender Höhe:
| Zweck | Profil | Empfohlene tägliche Dosierung | |
| Geringer Ergänzungsbedarf | Deckt bei guter Gesundheit die Hälfte des Tagesbedarfs. |
| 10 µg |
| Voller Ergänzungsbedarf | Deckt bei guter Gesundheit den gesamten Tagesbedarf. |
| 250 µg |
| Erhöhter Ergänzungsbedarf | Deckt den Tagesbedarf auch bei erhöhtem Bedarf |
| 500 µg |
| Hochdosiertes Vitamin B12 | Deckt den Tagesbedarf bei deutlich erhöhtem Bedarf und Aufnahmestörungen |
| 1000 µg |
Mehr dazu auch im ausführlichen Artikel Vitamin-B12-Dosierung.
Vitamin-B12-Formen in Lebensmitteln
Vitamin B12 existiert in verschiedenen Formen. In Lebensmitteln sind die folgenden Vitamin-B12-Formen anzutreffen: (2)
- Methylcobalamin (vor allem Käse)
- Hydroxocobalamin (alle Lebensmittel)
- Adenosylcobalamin (Fleisch, Milchprodukte)
Die synthetische Form Cyanocobalamin, die in günstigen Vitamin-B12-Präparaten verwendet wird, kommt in natürlichen Nahrungsmitteln nicht vor. Heute werden in Präparaten darum hauptsächlich die natürlichen Formen Methyl- Adenosyl – und Hydroxocobalamin sowie Mischungen dieser Formen verwendet.
Ausführliche Informationen zu den Unterschieden der Formen finden sich in unserem Artikel Vitamin-B12-Formen.
Zwischenfazit Vitamin B12 und Lebensmittel
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Im Folgenden werden nun die Vitamin-B12-Vorkommen in einzelnen Nahrungmitteln im Detail beleuchtet werden.
Vitamin-B12-Vorkommen in tierischen Lebensmitteln
Vitamin B12 wird sowohl bei Tieren als auch bei Menschen von Mikroorganismen hergestellt, die vor allem im Dickdarm leben. Leider liegt dieser Punkt hinter dem Absorbtionspunkt im Dünndarm, so dass der Großteil dieses Vitamin B12 ungenutzt ausgeschieden wird und die meisten Tiere genau wie Menschen auf eine Versorgung mit Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen sind. Eine Ausnahme sind die Wiederkäuer, die das Vitamin in ihrem Pansen herstellen können.
 B12 Quelle Ei |  Auch Fisch ist eine Quelle für Vitamin B12 |  Fleisch enthält Vitamin B12 |
Fleischesser nehmen das Vitamin-B12 über das Fleisch ihrer Beute auf, während nicht-wiederkäuende Pflanzenfresser es über Verunreinigungen ihrer Nahrung mit Erde und Kot zu sich nehmen.
Die Tagesdosis muss dabei nicht zwingend jeden Tag erreicht werden: Wie wir Menschen legen auch Tiere einen Vitamin-B12-Vorrat in ihrer Leber an. Dieser Vitamin-B12-Speicher wird nur sehr langsam aufgebraucht, so dass eine temporäre Unterversorgung sogar einige Jahre lang ausgleichen werden kann. Empfehlenswerter ist trotzdem ist eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12, da schon bei Leerung der Speicher erste Symptome eines Vitamin-B12-Mangels auftreten können.
Die größten Vorkommen von Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln finden sich also vor allem in den Innereien, insbesondere dem Darm, wo das Vitamin B12 produziert wird und in der Leber, wo es gespeichert wird. Die Vitamin-B12-Konzentration nimmt dann von Organen zu Muskelfleisch zu Milch oder Eiern immer weiter ab. Einige Käsesorten, wie etwa Camembert können herstellungsbedingt trotzdem recht große Mengen Vitamin B12 enthalten.
Vitamin B12 aus Milch und Käse besser als aus Fleisch
Käse enthält viel Vitamin B12
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 besser aus Käse und Fisch aufgenommen wird, als aus Fleisch und Eiern. (1, 5) Dafür gibt es verschiedene Gründe:
Zum einen ist Vitamin B12 hitzeempfindlich, so dass durch das Kochen große Mengen des Vitamins verloren gehen.
Zum anderen bindet es sich in Nahrung an Proteine – je leichter diese verdaulich sind, desto besser wird auch das Vitamin B12 aufgenommen.
Drittens können über den Intrinsic Factor – ein spezielles Molekül, das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist – nur maximal 1,5 – 2,0 µg Vitamin B12 pro Mahlzeit aufgenommen werden, so dass die hohen Vitamin-B12-Konzentrationen im Fleisch keinen wesentlichen Vorteil bringen, wenn das Fleisch in einer einzigen Mahlzeit verzehrt wird.
Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B12
Wer auf Fleisch verzichtet, aber tierische Nahrungsmittel wie Milch, Käse und Eier konsumiert, hat immerhin noch einige Lebensmittel mit ausreichend Vitamin B12 auf dem Speiseplan.
Camembert, Emmentaler, Hühnereier und Gouda sind hier die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B12-Vorkommen. Milch und Joghurt hingegen enthalten nur noch eher geringe Mengen Vitamin B12. Die Aufnahme von Vitamin B12 aus Milchprodukten scheint leichter zu sein, als die aus Eiern. (6)
Vitamin B12 in pflanzlichen, veganen Lebensmitteln
Pflanzen können kein Vitamin B12 herstellen, trotzdem wird immer mal wieder Vitamin B12 in sehr geringen Mengen in verschiedenen Pflanzen nachgewiesen. Die Erklärung ist einfach: In einer natürlichen, biologischen Landwirtschaft enthält der Humus viele Mikroorganismen, von denen manche Vitamin B12 herstellen. Einige Pflanzen können geringe Mengen dieses Vitamin B12 aus Erde aufnehmen und für kurze Zeit speichern. Der Gehalt ist jedoch sehr gering und schwankt sehr stark, so dass Pflanzen auch unter Berücksichtigung dieses Sachverhalts keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle sein können.
Auch durch die Erde selbst, die an Oberfläche der Pflanze haften bleibt, können Menschen bei Verzehr mancher pflanzlicher Lebensmittel Vitamin-B12 aufnehmen – zum Beispiel bei frischen Karotten – da aus gesundheitlichen Gründen das Waschen insbesondere von gekauftem Gemüse jedoch dringend zu empfehlen ist, fällt auch diese Option meist aus.
Der Humus aus industrieller Landwirtschaft ist meist ohnehin durch Chemikalien und Übernutzung so zerstört, dass hier kaum Mikroorganismen überleben.
Mehr Informationen zu Vitamin B12 in der veganen und vegetarischen Ernährung finden sich im Artikel: Vitamin B12: Vegetarier und Veganer
Einzige pflanzliche B12-Quelle: Algen
Einige Algen enthalten Vitamin B12, jedoch sind hier noch immer viele Falschinformationen in Umlauf. Bei der Entdeckung dieser B12-Vorkommen wurden zur Bestimmung des B12-Gehalts zumeist alte Messverfahren verwendet, die auch auf dem Vitamin B12 ähnliche Stoffe anschlagen (Vitamin-B12-Analoga). Diese auch „Pseudo-Vitamin-B12“ genannten Stoffe sind nicht nur wirkungslos, sondern verschlimmern einen B12-Mangel sogar noch.
Der Gehalt und die Bioverfügbarkeit aus verschiedenen Algen, war lange sehr umstritten. (7, 8) Heute gilt die Alge Chlorella als einzige verlässliche B12-Quelle. (9) Der Gehalt liegt mit mit 80 µg Vitamin B12 pro 100 g noch über allen tierischen Quellen. Dies klingt zunächst viel, relativiert sich jedoch, wenn man bedenkt, dass man üblicherweise nur sehr kleine Mengen dieser Algen zu sich nimmt. Pro Portion werden darum kaum mehr als 1,5 µg aufgenommen. Mehrfach am Tag eingenommen können Sie bei sonst guter Gesundheit jedoch Teil einer B12-Versorgung sein, die sich aus mehreren Quellen zusammensetzt.
Ein Ersatz für B12-Präparate sind sie im Falle von einem B12-Mangel, erhöhtem Bedarf oder Aufnahmestörungen jedoch nicht.
Ausführliche Informationen zum Thema finden sich auch in unserem Artikel Vitamin B12 und Algen.
Vitamin-B12-Tabelle
Lebensmittel mit viel Vitamin B12
| Lebensmittel | in μg / 100g | % der empfohlenen Tagesdosis B12 eines Erwachsenen |
|---|---|---|
| Rinderleber | 65,0 | 2167% |
| Kalbsleber | 60,0 | 2000% |
| Lammleber | 35,0 | 1169% |
| Kaviar | 16,0 | 533% |
| Austern | 14,5 | 483% |
| Leberwurst, fein | 13,5 | 450% |
| Kaninchen | 10,0 | 333% |
| Leberknödel | 10,0 | 333% |
| Makrele | 9,0 | 300% |
| Hering | 8,5 | 283% |
| Miesmuschel | 8,5 | 283% |
| Rind mager | 5,0 | 167% |
| Wildschwein | 5,0 | 167% |
| Forelle | 4,5 | 150% |
| Thunfisch | 4,3 | 143% |
| Gans | 4,0 | 133% |
| Rotbarsch | 3,8 | 126% |
| Seelachs | 3,5 | 116% |
| Camembert | 3,1 | 103% |
| Emmentaler | 3,1 | 103% |
| Lamm | 3,0 | 100% |
| Ente, Brust | 3,0 | 100% |
Lebensmittel mit mittlerem Vitamin-B12-Gehalt
| Lebensmittel | in µg / 100g | % der empfohlenen Tagesdosis B12 eines Erwachsenen |
| Lachs | 2,9 | 97% |
| Tintenfisch | 2,5 | 83% |
| Schweineschnitzel | 2,1 | 70% |
| Edamer | 2,0 | 67% |
| Parmesan | 2,0 | 67% |
| Kalb mager | 2,0 | 67% |
| Hecht | 2,0 | 67% |
| Hühner-Eigelb | 2,0 | 67% |
| Gouda | 1,9 | 63% |
| Hühnerei | 1,8 | 60% |
| Gyros | 1,6 | 53% |
| Scholle | 1,5 | 50% |
| Hackfleisch | 1,5 | 50% |
| Mortadella | 1,4 | 46% |
| Salami | 1,4 | 46% |
| Bratwurst | 1,3 | 43% |
| Mozzarella | 1,3 | 43% |
| Frankfurter Würstchen | 1,1 | 36% |
| Schweinefleisch, mager | 1,0 | 33% |
| Frischkäse (mind. 10% Fett) | 1,0 | 33% |
| Quark | 0,9 | 30% |
| Fischstäbchen | 0,8 | 26% |
| Hüttenkäse | 0,7 | 23% |
| Sardelle | 0,6 | 20% |
| Schafsmilch | 0,5 | 17% |
| Huhn | 0,4 | 13% |
| Kuhmilch | 0,4 | 13% |
| Joghurt | 0,4 | 13% |
| Schafskäse (Feta) | 0,4 | 13% |
| Hühner-Eiweiß | 0,1 | 3% |
| Ziegenmilch | 0,1 | 3% |
| Weizen-/Weißbier | 0,1 | 3% |
Lebensmittel ohne Vitamin B12
| Lebensmittel | in µg / 100g | % der empfohlenen Tagesdosis B12 eines Erwachsenen |
| Gemüse | 0 | |
| Obst | 0 | |
| Pflanzliche Fette und Öle | 0 | |
| Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, etc.) | 0 | |
| Kräuter | 0 | |
| Nüsse und Saaten | 0 | |
| Getreide / Weizen | 0 | |
| Amaranth | 0 | |
| Quinoa | 0 | |
| Reis | 0 |
Quellen
- Judy McBride (2). B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm (Stand 05/2015)
- Pawlak, Roman, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews, 2013, 71. Jg., Nr. 2, S. 110-117.
- Abels, J., Vegter, J. J. M., Woldring, M. G., Jans, J. H. and Nieweg, H. O. (1959), The Physiologic Mechanism of Vitamin B12 Absorption. Acta Medica Scandinavica, 165: 105–113.
- Malgorzata Czerwonka, Arkadiusz Szterk, Bozena Waszkiewicz-Robak, Vitamin B12 content in raw and cooked beef, Meat Science, Volume 96, Issue 3, March 2014, Pages 1371-1375, ISSN 0309-1740,
- Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078–87.
- Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, et al . Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514–22
- Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. Review. PubMed PMID: 17959839.
- Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID: 2000824.
- J. H. Chen, S. J. Jiang: Determination of cobalamin in nutritive supplements and Chlorella foods by capillary electrophoresis-inductively coupled plasma mass spectrometry. J Agric Food Chem, 2008, 56(4), 1210-5
- Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag
